תנוחות יוגה

שם בסנסקריט:
Navasana

תיאור התנוחה:
ממצב ישיבה מרימים את כפות הרגליים כלפי מעלה כך שהירכיים נטוות בזווית של כ-45-50 מעלות ביחס לאדמה. עצם הזנב מתארכת לתוך האדמה והערווה נמשכת לכיוון הטבור. השכמות פרושות על הגב והידיים מגיעות מסביב לחלק האחורי של השוקיים, כשהרגליים משוכות לכיוון הגוף. הסנטר מוטה מעט לכיוון עצם החזה כך שבסיס הגולגולת מתרומם קלות מהעורף. המבט הוא קדימה.

יתרונות התנוחה:
מחזק את הבטן, מכופפי הירכיים ועמוד השדרה. ממריץ את הכליות, בלוטת התריס והערמונית והמעיים. מסייע בהפגת מתחים. משפר את העיכול.

שם בסנסקריט:
Dhanurasana

תיאור התנוחה:
ממצב שכיבה עם הבטן על האדמה, הידיים אוחזות בקרסוליים (אך לא בחלק העליון של כפות הרגליים) כשהברכיים אינן רחבות מרוחב הירכיים. העקבים מורמים מהישבן ובמקביל מרימים את הירכיים מהאדמה פועלים בכוחות מנוגדים כאשר מרכז הלב, הירכיים והגב נפתחים. המבט הוא קדימה.

יתרונות התנוחה:
מותח את כל החלק הקדמי של הגוף, הקרסוליים, הירכיים והמפשעות, הבטן והחזה, והגרון, וכופפי ירכיים עמוקים. מחזק את שרירי הגב. משפר את היציבה. ממריץ את איברי הבטן והצוואר.

שם בסנסקריט:
Setu Bandha Sarvangasana

תיאור התנוחה:
ממצב שכיבה, על הגב, הירכיים נלחצות כלפי מעלה כשעקבי כפות הרגליים מושרשים באדמה קרוב לעצמות הישיבה. אצבעות הרגליים מורמות באופן פעיל והאגן תחוב. הירכיים מקבילות לאדמה והאצבעות שלובות מתחת לגוף כשהכלוב מורם והלב פתוח. החלק האחורי של הצוואר מונח על האדמה. המבט הוא לשמיים.

יתרונות התנוחה:
מותח את החזה, הצוואר ועמוד השדרה. ממריץ את איברי הבטן, הריאות ובלוטת התריס. מצעיר רגליים עייפות. משפר את העיכול. עוזר להקל על תסמיני גיל המעבר. מקל על אי נוחות במחזור כאשר נעשה נתמך. מפחית חרדה, עייפות, כאבי גב, כאבי ראש ונדודי שינה. טיפול לאסטמה, לחץ דם גבוה, אוסטיאופורוזיס וסינוסיטיס.

שם בסנסקריט:
Baddha Konasana

תיאור התנוחה:
בתנוחת ישיבה, כופפו את שתי הברכיים והפילו את הברכיים לכל צד, פתחו את הירכיים. חברו את כפות הרגליים יחד והקרבו את העקבים קרוב ככל האפשר למפשעה, תוך שמירה על הברכיים צמודות לקרקע. הידיים עשויות להגיע למטה ולאחוז ולתמרן את הרגליים כך שהסוליות פונות כלפי מעלה והעקבים והבהונות הקטנות מחוברות לאחור וללא עיגול של עמוד השדרה

יתרונות התנוחה:
פותח את הירכיים והמפשעה. מותח את הכתפיים, כלוב הצלעות והגב. ממריץ את איברי הבטן, הריאות והלב.

שם בסנסקריט:
Ustrasana

תיאור התנוחה:
ממצב כריעה הברכיים נמצאות ברוחב הירכיים והירכיים מאונכות לאדמה. הירכיים הפנימיות מצטמצמות ומסתובבות מעט פנימה כשהישבן מחובר אך לא מוקשה. עצם הזנב תחובה מתחת אבל הירכיים כן. לא נשפף קדימה השוקיים והחלק העליון של כפות הרגליים נלחצים בחוזקה לתוך האדמה כלוב הצלעות פתוח, יחד עם מרכז הלב, אבל הצלעות הקדמיות לא בולטות בחדות לכיוון השמים האגן כדי לשמור על עמוד השדרה התחתון ארוך ככל האפשר מפרק הכתף כך שהמרפק מתקמט פונה קדימה מבלי ללחוץ את השכמות יחדיו. הצוואר נמצא במצב ניטרלי יחסית, לא כפוף ולא מורחב, או (למתרגלים בלבד) הראש נשמט לאחור. היזהר לא ללחוץ על הצוואר ולהקשיח את הגרון. המבט הוא או לכיוון השמים או לכיוון האדמה, תלוי בגמישותך.

יתרונות התנוחה:
מותח את כל החלק הקדמי של הגוף, את הקרסוליים, הירכיים והמפשעות, הבטן והחזה והגרון. מותח את מכופפי הירך העמוקים. מחזק את שרירי הגב. משפר את היציבה. ממריץ את איברי הבטן ו צוואר.

שם בסנסקריט:
Marjaryasana

תיאור התנוחה:
מהקופסה ניטרלי העבירו קצת משקל לכפות הידיים. פרקי הידיים, המרפקים והכתפיים נמצאים בקו אחד. הבטן נמשכת פנימה ולמעלה כשעמוד השדרה מקומר בעמוד שדרה קוברה חזק. כתר הראש הוא לכיוון האדמה והצוואר רפויים המבט בין הזרועות לכיוון הבטן

יתרונות התנוחה:
מקל על עמוד השדרה והצוואר. ממריץ את הגוף.

שם בסנסקריט:
Utkatasana

תיאור התנוחה:
ממצב עמידה, כפות הרגליים נמצאות יחד ומושרשות באדמה כשהבהונות מורמות באופן אקטיבי. הברכיים כפופות ומשקל הגוף על עקבי הרגליים. האגן תחוב פנימה וכלוב הצלעות מורם הצוואר הוא הרחבה טבעית של עמוד השדרה המבט הוא קדימה

יתרונות התנוחה:
חזק את הקרסוליים, הירכיים, השוקיים ועמוד השדרה. מותח את הכתפיים והחזה. ממריץ את איברי הבטן, הסרעפת והלב. מפחית רגליים שטוחות. ממריץ את כל הגוף.

שם בסנסקריט:
Balasana

תיאור התנוחה:
ממצב כריעה, האצבעות והברכיים נמצאות יחד עם רוב משקל הגוף מונחים על עקבי כפות הרגליים. הידיים מושטות לאחור מונחות לצד הרגליים. המצח מונח ברכות על האדמה. המבט למטה ופונה

יתרונות התנוחה:
מותח בעדינות את הירכיים, הירכיים והקרסוליים. מרגיע את המוח ומסייע בהפגת מתח ועייפות. מקל על כאבי גב וצוואר כאשר עושים זאת כשהראש והגו נתמכים.

שם בסנסקריט:
Sivasana

תיאור התנוחה:
הגוף מונח על כדור הארץ בשכיבה כשהזרועות מונחות ליד הגוף הצדדי. כפות הידיים רפויות ופתוחות לכיוון השמים. השכמות נמשכות לאחור, מטה ומגולגלות בנוחות, מונחות עליהן בצורה שווה. הרגליים מורחבות ומפושטות העקבים פנימה והעיניים עצומות

יתרונות התנוחה:
מרגיע את המוח ומסייע בהפגת מתחים ודיכאון קל. מרגיע את הגוף. מפחית כאבי ראש, עייפות ונדודי שינה. עוזר להורדת לחץ דם.

שם בסנסקריט:
Bitilasana

תיאור התנוחה:
הקופסה ניטראלית מורם כלוב הצלעות בתנודה עדינה בגב התחתון. עצם הזנב מתרוממת אל הטיית הכלב. העיניים רכות והמבט אל השמים.

יתרונות התנוחה:
מסיר עייפות. משפר את הנשימה ואת זרימת הדם למוח. מצעיר את הגוף כולו

שם בסנסקריט:
Alanasana

תיאור התנוחה:
מתנוחת הרים, בשאיפה העלו את הידיים למעלה ושזרו את האצבעות זו לזו. נשפו, התכופפו לצד אחד, מאריכים את ההפך מכלוב הצלעות ומתיחה.

יתרונות התנוחה:
מותח את כלוב הצלעות, הזרועות והגו. מחטב את השרירים האלכסוניים.

שם בסנסקריט:
Ashta Chandrasana

תיאור התנוחה:
מתנוחת הרים, בשאיפה העלו את הידיים למעלה ושזרו את האצבעות זו לזו. נשפו, התכופפו לצד אחד, מאריכים את ההפך מכלוב הצלעות ומתיחה.

יתרונות התנוחה:
מותח את כלוב הצלעות, הזרועות והגו. מחטב את השרירים האלכסוניים.

שם בסנסקריט:
Bakasana

תיאור התנוחה:
ממצב הפוך, עם הירכיים למעלה והראש למטה, הזרועות כפופות בזווית של 90 מעלות כשהברכיים מונחות על המרפקים. כפות הידיים נטועות בחוזקה באדמה עם פרקי האצבעות לחוצים בחוזקה פנימה. האדמה לתמיכה הבטן נמשכת כלפי מעלה ופנימה אל עמוד השדרה עם הרמה של משקל הגוף לפנים כאשר האצבעות מתרוממות מעלה אל תוך הביטוי המלא של התנוחה למטה וקצת קדימה.

יתרונות התנוחה:
מחזק את הידיים ואת פרקי הידיים. מותח את הגב העליון. מחזק את שרירי הבטן. פותח את המפשעה. מחטב את איברי הבטן.

שם בסנסקריט:
Ardha Pincha Mayurasana

תיאור התנוחה:
מהכלב הפונה כלפי מטה, האמות נטועות על האדמה כשהמרפקים צרים וכפות הידיים למטה במצב ספינקס. האגן תחוב. כלוב הצלעות מורם. כפות הרגליים מושרשות והרגליים ישרות עם עצם הזנב בהטיית הכלב המבט למטה וקצת קדימה.

יתרונות התנוחה:
מרגיע את המוח ומסייע בהפגת מתחים ודיכאון קל. ממריץ את הגוף. מותח את הכתפיים, שרירי הירך האחורי, השוקיים, הקשתות והידיים. מחזק את הידיים והרגליים. עוזר להקל על תסמיני גיל המעבר. מקל על אי נוחות במחזור החודשי כאשר מסייע במניעת אוסטאופורוזיס, מקל על כאבי ראש, כאבי גב ועייפות.

שם בסנסקריט:
Adho Mukha Svanasana

תיאור התנוחה:
מלמטה הכלב הרגליים ישרות כשעצמות הישיבה מוטות כלפי מעלה ומגיעות לשמיים. כפות הרגליים שטוחות עם העקבים מושרשים בחוזקה. כף יד אחת שטוחה עם פרקי האצבעות לחוץ באופן שווה לתוך האדמה. היד השנייה מגיע מתחת לגוף ותופס את הקרסול הנגדי עמוד השדרה ארוך והלב פתוח לכיוון השמים

יתרונות התנוחה:
מרגיע את המוח ומסייע בהפגת מתחים ודיכאון קל. ממריץ את הגוף. מותח את הכתפיים, הצוואר, שרירי הירך האחורי, השוקיים, הקשתות והידיים. מחזק את הידיים והרגליים. עוזר להקל על תסמיני גיל המעבר. מקל על הווסת אי נוחות כאשר הראש נתמך משפר את העיכול מקל על כאבי ראש, כאבי גב ועייפות לטיפול בלחץ דם גבוה, אסטמה, רגליים שטוחות, סינוסיטיס

שם בסנסקריט:
Garudasana

תיאור התנוחה:
ממצב עמידה ירך אחת מוצלבת על פני השנייה כשהבהונות ו/או הקרסול מחוברים מאחורי השוק התחתון. משקל הגוף מאוזן על כף הרגל העומדת. הידיים מוצלבות לפני פלג גוף עליון כך שזרוע אחת מוצלבת מעל הזרוע השנייה. הזרוע העליונה תחוב את הזרוע התחתונה התקרה המבט רך וקדימה

יתרונות התנוחה:
מחזק ומותח את הקרסוליים והשוקיים. מותח את הירכיים, הירכיים, הכתפיים והגב העליון. משפר את הריכוז. משפר את תחושת האיזון.

שם בסנסקריט:
Utthita Hasta Padangusthasana

תיאור התנוחה:
מתנוחת הר, הרם רגל אחת. התכופף קדימה ותפוס את אצבעות הרגליים. הנח את היד השנייה על הירך כדי לשלב את הירך לכיוון הקדמי. ישר לאט את הברך ואת הגו ופתח את הרגל צד אחד השתמש ברצועה במידת הצורך. הבט לכיוון הקדמי או ההפוך של הרגל המורחבת

יתרונות התנוחה:
פותח את הירכיים והמפשעות. מותח את שרירי הירך האחורי, רצועות ה-IT והרגליים. משפר שיווי משקל

שם בסנסקריט:
Utthita Parsvakonasana

תיאור התנוחה:
מלוחם II פלג הגוף התחתון נשאר סטטי בעוד פלג הגוף העליון מקופל קדימה בקפל הירך. זרוע אחת מושטת לכיוון הקדמי עם הדו-ראשי ליד האוזן והאצבעות פרושות לרווחה בעוד השנייה מושטת כלפי מטה. לאדמה בחלק הפנימי של הירך פלג הגוף העליון והמבט מתפתלים לכיוון השמים

יתרונות התנוחה:
מחזק ומותח את הרגליים, הברכיים והקרסוליים. מותח את המפשעה, עמוד השדרה, המותניים, החזה, הריאות והכתפיים. ממריץ את איברי הבטן. מגביר את הסיבולת.

שם בסנסקריט:
Pincha Mayurasana

תיאור התנוחה:
ממצב הפוך, כאשר הגוף מאונך לכדור הארץ, משקל הגוף נתמך על האמות המקבילות ונלחצות בחוזקה לתוך האדמה. כפות הידיים שטוחות. פרקי האצבעות נלחצים באופן שווה לתוך האדמה. האצבעות פרושות לרווחה

יתרונות התנוחה:
מחזק את הידיים והכתפיים. משפר מיקוד ושיווי משקל. מותח את הגב העליון והתחתון. מחזק את שרירי הבטן. מחטב את אזור הבטן.

שם בסנסקריט:
Uttanasana

תיאור התנוחה:
ממצב עמידה, הגוף מקופל בקפל הירך כשעמוד השדרה ארוך. הצוואר רגוע וכתר הראש לכיוון האדמה. כפות הרגליים מושרשות באדמה. הבהונות מורמות באופן פעיל. עמוד השדרה מורם המרפקים ישרים השכמות מסתובבות זו לזו כאשר הידיים מתרחקות מהגב התחתון.

יתרונות התנוחה:
מרגיע את המוח ומסייע בהפגת מתחים ודיכאון קל. ממריץ את הכבד והכליות. מותח את שרירי הירך, השוקיים והירכיים. מחזק את הירכיים והברכיים. משפר את העיכול. עוזר להקל על תסמיני גיל המעבר. מפחית עייפות ו חרדה מקל על כאבי ראש ונדודי שינה.

שם בסנסקריט:
Malasana

תיאור התנוחה:
ממצב כריעה, כפות הרגליים צמודות זו לזו ככל האפשר (שמרו את העקבים על הרצפה אם אתם יכולים; אחרת, תמכו אותן על מחצלת מקופלת). הירכיים מעט רחבות יותר מהגו. הגו הוא נשענים בעדינות קדימה ומתוחבים היטב בין הירכיים.

יתרונות התנוחה:
מותח את הקרסוליים, המפשעות והגו האחורי. מחטב את הבטן.

שם בסנסקריט:
Ardha Navasana

תיאור התנוחה:
ממצב ישיבה הידיים נאחזות מסביב לחלק האחורי של הרגליים והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. שתי הרגליים נמשכות פנימה לכיוון הבטן. הליבה מעורבת כדי לשמור על איזון על עצמות הישיבה (יש לוודא שהחלק הקדמי של הגו מתארך בין הערווה לחלק העליון של עצם החזה כאשר עמוד השדרה נמשך משני הכיוונים עד השמים ומשתרשים מטה אל האדמה

יתרונות התנוחה:
מחזק את הבטן, מכופפי הירכיים ועמוד השדרה. ממריץ את הכליות, בלוטת התריס, בלוטות הערמונית והמעיים. מסייע בהפגת מתחים. משפר את העיכול.

שם בסנסקריט:
Ardha Matsyendrasana

תיאור התנוחה:
התחל בישיבה. כופף ברך אחת כך שכף הרגל שלך תהיה קרובה לירך הפנימית הנגדית. כופף את הברך הנגדית פנימה, כף הרגל על הרצפה, העקב לחלק החיצוני של הירך הכפופה. האריך את זרוע (אותו הצד של רגל הלוטוס שלך) גבוה אל השמיים והתחל לסובב אותה אל החלק החיצוני של הברך הכפופה שלך. השתמש ביד הנגדית שלך כדי לסובב את המרפק לחלק החיצוני של הירך שלך אם אתה רוצה להרחיב את הפיתול שלך עמוק יותר, עטוף את השוק של הברך הכפופה שלך וסובב את הזרוע הנגדית שלך כדי לפגוש אותה

יתרונות התנוחה:
מותח את הכתפיים, החזה, הירכיים, המפשעות והבטן. מחזק את הרגליים והקרסוליים. משפר את שיווי המשקל.

שם בסנסקריט:
Ardha Chandrasana

תיאור התנוחה:
ממצב עמידה רגל אחת ישרה בעוד שהשנייה מורחבת לאחור במקביל לכדור הארץ (או קצת מעל המקבילה) ויד אחת על האדמה (מעבר לצד הקטנה של כף הרגל, בערך 12 אינצ'ים) בעוד היד השנייה מושטת למעלה לכיוון השמים השכמות נלחצות יחד והאצבעות נעות כלפי חוץ בכיוונים מנוגדים אבל הוא משמש באופן מושכל לוויסות האיזון. פלג הגוף העליון מסובב כלפי חוץ , כאילו שואבים אנרגיה מהאדמה עצם העצה והשכמה נלחצים בחוזקה על פלג הגוף העליון ומאריכים את עצם הזנב לכיוון כף הרגל המורמת המבט הוא למעלה או למטה, תלוי במצב הצוואר. אם נפצע המבט למטה.

יתרונות התנוחה:
מחזק את הבטן, הקרסוליים, הירכיים, הישבן ועמוד השדרה. מותח את המפשעות, שרירי הירך האחורי, השוקיים, הכתפיים, החזה ועמוד השדרה. משפר את הקואורדינציה ואת תחושת שיווי המשקל. מסייע בהפגת מתחים. משפר את העיכול.

שם בסנסקריט:
Adho Mukha Vrksasana

תיאור התנוחה:
ביציבה הפוכה זו משקל הגוף נמצא על הידיים - ברוחב הכתפיים עם האצבעות קדימה ומקבילות זו לזו (אם הכתפיים הדוקות, האצבעות המורה מופנות מעט). השכמות. מוצקות כנגד פלג גוף עליון ונמשכות כלפי מעלה לכיוון עצם הזנב. הזרועות העליונות מסובבות כלפי חוץ עם עין המרפק לקדמת החדר כדי לשמור על השכמות רחבות בעוד שהזרועות החיצוניות מתחבקות פנימה בכוחות מנוגדים לאיזון ויציבות. כפות הידיים פרושות ובסיסי האצבעות נלחצים בחוזקה על האדמה האיזון נשמר על ידי שמירה על הבנדהות תוך כדי לחיצה על האדמה עם ידיים ישרות וכפות רגליים

יתרונות התנוחה:
מחזק את הכתפיים, הזרועות ופרקי הידיים. מותח את הבטן. משפר את תחושת האיזון. מרגיע את המוח ומסייע בהפגת מתחים ודיכאון קל.

שם בסנסקריט:
Eka Pada Rajakapotasana

תיאור התנוחה:
ממצב ישיבה עם הירכיים בריבוע, רגל אחת מורחבת קדימה כשהברך כפופה ומקבילה לאדמה. העקב הקדמי מושרש קרוב למפשעה (או מושך החוצה בזווית של 90 מעלות אם הגמישות מאפשרת הרגל השניה מורחבת לאחור כשהברך מכופפת ומאונכת לאדמה. הרגל האחורית מחוברת למרפק האחורי האצבעות משולבות כדי לחבר את הקשירה מאחורי הגוף ולסייע בפתיחת החזה המבט טבעי וקדימה

יתרונות התנוחה:
מותח את הירכיים, המפשעות, הבטן, החזה, הכתפיים והצוואר. ממריץ את איברי הבטן. פותח את הכתפיים והחזה.

שם בסנסקריט:
Padmasana

תיאור התנוחה:
הבא את הקרסול התחתון והנח אותו על גבי הברך הנגדית, שני הקרסוליים יהיו מונחים על גבי הירכיים.

יתרונות התנוחה:
פותח את הירכיים, המפשעה ומותח את הברכיים, הקרסוליים והירכיים. מחזק את הגב ומרגיע את הנפש, מפחית מתח וחרדה. משפר את זרימת הדם וזרימת הדם באגן.

שם בסנסקריט:
Anjaneyasana

תיאור התנוחה:
הברך הקדמית כפופה בזווית של 90 מעלות ישירות מעל הקרסול והברך האחורית מונחת על האדמה כשהחלק העליון של כף הרגל האחורית לחוץ בחוזקה לתוך האדמה. הירכיים מרוחקות ונלחצות קדימה. הירכיים הפנימיות מספריים אחת לשנייה האגן תחוב מתחת לגב התחתון. הזרועות מורמות זו לזו.

יתרונות התנוחה:
מותח את החזה, הריאות, הצוואר, הבטן והמפשעה (psoas). מחזק את הכתפיים, הזרועות ושרירי הגב. מחזק ומותח את הירכיים, השוקיים והקרסוליים.

שם בסנסקריט:
Supta Kapotasana

תיאור התנוחה:
שכבו על הגב במצב שכיבה. כופפו את הברכיים, העקבים קרובים לעצמות SI והצלבו קרסול אחד על הברך הנגדית. השחילו את הידיים או הושטו דרך בין הירכיים. הרם את כף הרגל מהרצפה והחזק את ברך כפופה מאחורי הירך או השוק כדי לקרב אותה אל החזה, ודא שהאקרום מושרש לרצפה

יתרונות התנוחה:
מותח את שרירי הירך והארבעים. אם המרפק משמש לדחיפת הירך, הוא פותח גם את הירכיים.

שם בסנסקריט:
Phalakasana

תיאור התנוחה:
הגוף מקביל לכדור הארץ. משקל הגוף נתמך על ידי זרועות ישרות ואצבעות רגליים פעילות. הבטן נמשכת כלפי מעלה לכיוון עמוד השדרה והאגן תחוב פנימה. הצוואר הוא שלוחה טבעית של עמוד השדרה והסנטר מעט תחובים והמרפקים צמודים לגוף הצד המפרקים עם פרקי הידיים, המרפקים והכתפיים במאונך לאדמה ממוקדים למטה.

יתרונות התנוחה:
מחזק את הזרועות, פרקי הידיים ועמוד השדרה. מחזק את הבטן.

שם בסנסקריט:
Halasana

תיאור התנוחה:
ממצב שכיבה, הגב העליון נשען על האדמה כשהירכיים והרגליים מסתובבות לאחור מעל הגו מעל ומעבר לראש לכיוון האדמה. הגו מאונך לאדמה. הרגליים מורחבות במלואן עם אין כפיפה בברכיים כאשר האצבעות מגיעות לאדמה. הידיים תומכות בגב התחתון או מורחבות מאחורי הגב על האדמה עם מרפקים מורחבים ואצבעות שלובות (כפי שהגמישות מאפשרת), פתיחת הכתפיים. הסנטר תחוב אל תסתכל הצידה כי זה עלול לפצוע את הצוואר המבט פנימה.

יתרונות התנוחה:
מרגיע את המוח. ממריץ את איברי הבטן ואת בלוטות התריס. מותח את הכתפיים ואת עמוד השדרה. עוזר להקל על תסמיני גיל המעבר. מפחית מתח ועייפות. טיפול בכאבי גב, כאבי ראש, אי פוריות, נדודי שינה וסינוסיטיס.

שם בסנסקריט:
Parsvottanasana

תיאור התנוחה:
ממצב עמידה עם רגל אחת קדימה ואחת אחורה הטה את פלג הגוף העליון קדימה בקפל מפרק הירך. עצור כאשר פלג הגוף העליון מקביל לרצפה. לחץ על קצות האצבעות או כפות הידיים השטוחות לרצפה משני הצדדים של כף הרגל הקדמית, שמירה על עמוד שדרה מוארך ישר אם לא ניתן לגעת ברצפה, או לשמור על עמוד שדרה ישר, תמכו את הידיים על זוג קוביות והאריכו את פלג הגוף העליון קדימה דרך החלק העליון של עצם החזה, לאחר מכן, ככל שהגמישות מאפשרת, קרבו את פלג הגוף העליון לחלק העליון של הירך מבלי לעגל את עמוד השדרה

יתרונות התנוחה:
מרגיע את המוח. מותח את עמוד השדרה, את הכתפיים, את הירכיים ואת שרירי הירך. מחזק את הרגליים. ממריץ את איברי הבטן. משפר את היציבה ואת תחושת האיזון. משפר את העיכול.

שם בסנסקריט:
Parsva Virabhadrasana

תיאור התנוחה:
מלוחם II , פלג הגוף התחתון נשאר סטטי בעוד פלג הגוף העליון מתכופף לאחור בכיפוף גב עדין. הזרוע העליונה מורחבת לאחור עם הדו-ראשי ליד האוזן והאצבעות פרושות לרווחה. הזרוע השנייה מחליקה במורד הזרוע. הרגל האחורית מונחת על הירך או השוק, אך לא על מפרק הברך המבט מופנה לשמיים

יתרונות התנוחה:
מחזק ומותח את הרגליים, הברכיים והקרסוליים. מותח את המפשעה, עמוד השדרה, המותניים, החזה, הריאות והכתפיים. ממריץ את איברי הבטן. מגביר סיבולת. מקל על כאבי גב, במיוחד במהלך השליש השני של ההריון. טיפול עבור תסמונת התעלה הקרפלית, רגליים שטוחות, אי פוריות, אוסטאופורוזיס וסיאטיקה.

שם בסנסקריט:
Paschimottanasana

תיאור התנוחה:
ממצב ישיבה עם עצמות הישיבה מושרשות באדמה, הרגליים נמשכות קדימה עד כדי כך שהחזה והירכיים יכולים להישאר מחוברים. האצבעות עוטפות את האצבעות. פלג הגוף העליון מתקפל קדימה בקפל של החזה והירכיים. ירכיים עם עמוד השדרה ארוך המבט קדימה.

יתרונות התנוחה:
מרגיע את המוח ומסייע בהפגת מתחים ודיכאון קל. מותח את עמוד השדרה, הכתפיים ואת שרירי הירך האחורי. ממריץ את הכבד, הכליות, השחלות והרחם. משפר את העיכול. מסייע בהקלה על תסמיני גיל המעבר ואי נוחות במחזור. מרגיע כאבי ראש ו חרדה מפחיתה עייפות לטיפול בלחץ דם גבוה, חוסר פוריות, נדודי שינה וסינוסיטיס.

שם בסנסקריט:
Salamba Sarvangasana

תיאור התנוחה:
ממצב שכיבה, הגב העליון מונח על כדור הארץ כשהירכיים ישרות כלפי מעלה לשמיים. פלג הגוף העליון מאונך לכדור הארץ. הרגליים מושטות במלואן ואצבעות הרגליים פעילות. הידיים הן או תומך בגב התחתון או מורחבת על ידי הגוף הצדדי בגפרור. הצוואר שטוח על האדמה והסנטר תחוב פנימה

יתרונות התנוחה:
מרגיע את המוח ומסייע בהפגת מתח ודיכאון קל. ממריץ את בלוטות התריס והערמונית ואיברי הבטן. מותח את הכתפיים והצוואר. מחטב את הרגליים והישבן. משפר את העיכול. עוזר להקל על תסמיני גיל המעבר. מפחית עייפות ומקל על נדודי שינה טיפולי לאסטמה, אי פוריות וסינוסיטיס

שם בסנסקריט:
Vasisthasana

תיאור התנוחה:
ממצב של איזון זרוע משקל הגוף נתמך בצד אחד ומתחלק באופן שווה בין הזרוע התחתונה לרגל בעוד הזרוע השנייה (העליונה) מורמת עם אצבעות פרושות לרווחה והרגל השנייה (העליונה) מונחת על כף הרגל המוארקת (התחתונה) שטוחה ואוחזת באדמה מהקצה החיצוני של כף הרגל. קצה כף הרגל מכופף במקום שטוח. הזרוע התומכת במשקל הגוף וכף הרגל המבוססת על הרצפה נלחצת באופן פעיל אל תוך הרצפה, כאשר השכמות נצמדות לגב ולאחר מכן מתרחבות מעמוד השדרה הנמשכות לכיוון עצם הזנב מאורסים לשמור על שיווי משקל ויציבות עטרת הראש מתרחקת מהצוואר והמבט מופנה אל היד

יתרונות התנוחה:
מרגיע את המוח ומסייע בהפגת מתח ודיכאון קל. מותח את הכתפיים, שרירי הירך האחורי, השוקיים והקשתות. מחזק את הידיים והרגליים. עוזר להקל על תסמיני גיל המעבר. מסייע במניעת אוסטאופורוזיס. משפר עיכול. מקל על כאבי ראש, נדודי שינה, כאבי גב ועייפות טיפול בלחץ דם גבוה, אסטמה, רגליים שטוחות, סיאטיקה

שם בסנסקריט:
Upavistha Konasana

תיאור התנוחה:
מעמידה רחבה הרגליים פתוחות ומורחבות הצידה עד למידת הגמישות שלך. הקצוות החיצוניים של כפות הרגליים מסובבים ואוחזים לכיוון האדמה. משקל הגוף נתמך על ידי הזרועות. כפות הידיים הן מושרשת באדמה כשהאצבעות מצביעות לכיוון הגוף, לא אמור להיות משקל עודף על מפרקי הברך או הקרסולים כאשר אתה מוריד למידת הגמישות שלך

יתרונות התנוחה:
מותח את החלק הפנימי והאחורי של הרגליים. ממריץ את איברי הבטן. מחזק את עמוד השדרה. מרגיע את המוח. משחרר את המפשעה.

שם בסנסקריט:
Salamba Bhujangasana

תיאור התנוחה:
ממצב שכיבה עם קערת האגן מכווצת היטב פנימה לכיוון קו מרכז הגוף בעוד הערווה תחוב מתחת. הרגליים מורחבות לאחור והחלק העליון של כפות הרגליים שטוח. כפות הידיים שטוחות. המרפקים נמצאים על המחצלת, מוערמים ממש מתחת לכתפיים בשאיפה, הרם את עצם החזה והרחיק את הצוואר מהכתפיים כשהמרפקים, כפות הידיים ועצם האגן מחוברות בחוזקה למזרן

יתרונות התנוחה:
מחזק את עמוד השדרה. מותח את החזה, הריאות, הכתפיים והבטן. ממריץ את איברי הבטן. פותח את הלב והריאות.

שם בסנסקריט:
Hanumanasana

תיאור התנוחה:
הירכיים מקבילות ומרובעות לאדמה עם רגל אחת מורחבת קדימה. הרגל הנגדית מורחבת לאחור כשהברך וכף הרגל מרוחקות לאדמה. הירכיים הפנימיות מספריים זו לזו. הידיים נמצאות לצד הגוף הצדדי. או במרכז הלב באנג'לי מודרה או נמתח ישר לכיוון השמים הכלוב פתוח המבט קדימה

יתרונות התנוחה:
מותח את הירכיים, שרירי הירך והמפשעה. ממריץ את איברי הבטן

שם בסנסקריט:
Uttanasana

תיאור התנוחה:
ממצב עמידה, הגוף מקופל בקפל הירך עם עמוד השדרה ארוך. הצוואר רגוע וכתר הראש לכיוון האדמה. כפות הרגליים מושרשות באדמה עם הבהונות מורמות באופן פעיל. עמוד השדרה מורם מעט קדימה.

יתרונות התנוחה:
מרגיע את המוח ומסייע בהפגת מתחים ודיכאון קל. ממריץ את הכבד והכליות. מותח את שרירי הירך, השוקיים והירכיים. מחזק את הירכיים והברכיים. משפר את העיכול. עוזר להקל על תסמיני גיל המעבר. מפחית עייפות ו חרדה מקל על כאבי ראש ונדודי שינה

שם בסנסקריט:
Vrksasana

תיאור התנוחה:
ממצב עמידה, רגל אחת מושרשת לתוך האדמה כשהעקב הנגדי מושרש בירך הפנימית כשהבהונות מצביעות לכיוון האדמה. האגן והסנטר תחובים פנימה. הזרועות מורמות מעל הראש עם כפות הידיים יחד בתנוחת תפילה המבט קדימה

יתרונות התנוחה:
מחזק את הרגליים, הקרסוליים וכפות הרגליים. משפר את הגמישות בירכיים ובברכיים. משפר את שיווי המשקל.

שם בסנסקריט:
Trikonasana

תיאור התנוחה:
ממצב עמידה, הרגליים ישרות ומופרדות לעמדה רחבה. כפות הרגליים מיושרות ושטוחות על פני האדמה עם כף הרגל האחורית בזווית של 60 מעלות לכיוון הקדמי. הירכיים הפנימיות מסובבות כלפי חוץ. הרחק אחד מהשני האגן תחוב והזרוע האחת נמשכת כלפי השמים כשהשנייה מושכת את הכתפיים בקו ישר להבים נלחצים יחד המבט הוא לכיוון הקדמי.

יתרונות התנוחה:
מותח ומחזק את הירכיים, הברכיים והקרסוליים. מותח את הירכיים, המפשעה, שרירי הירך האחורי, השוקיים, הכתפיים, החזה ועמוד השדרה. ממריץ את איברי הבטן. מסייע בהפגת מתחים. משפר את העיכול. מסייע בהקלה על הסימפטומים של גיל המעבר מקל על כאבי גב, במיוחד במהלך השליש השני של ההיריון

שם בסנסקריט:
Urdhva Mukha Svsnssana

תיאור התנוחה:
הגוף נמצא במצב שכיבה מקביל לכדור הארץ. משקל הגוף נתמך באופן שווה על ידי הזרועות הישרות וצמרות הרגליים הנלחצות בחוזקה לתוך האדמה. הכתפיים מסובבות לאחור ולמטה. כלוב הצלעות מורם ונמשך קדימה בכפיפה קלה של בית החזה לאחור. המפרקים מוערמים עם פרקי הידיים, המרפקים והכתפיים בקו ישר. הצוואר הוא הרחבה טבעית של עמוד השדרה. הבטן נמשכת למעלה לכיוון עמוד השדרה כפות הידיים שטוחות והמרפקים צמודים לגוף הצד המבט קדימה

יתרונות התנוחה:
משפר את היציבה. מחזק את עמוד השדרה, הזרועות ופרקי הידיים. מותח את החזה, הריאות, הכתפיים והבטן. ממצק את הישבן. ממריץ את איברי הבטן. עוזר להקל על דיכאון קל, עייפות וסיאטיקה. טיפול באסתמה

שם בסנסקריט:
Virabhadrasana One

תיאור התנוחה:
ממצב עמידה, הרגליים נמצאות במנח רחב עם כפות הרגליים מיושרות ושטוחות על פני האדמה. כף הרגל האחורית נמצאת בזווית של 60 מעלות לכיוון הקדמי. הירכיים מרובעות. הירכיים הפנימיות הן מסובבים אחד כלפי השני הברך הקדמית כפופה בזווית של 90 מעלות ישירות מעל הקרסול רחב הכלוב מורם והאגן תחוב המבט קדימה

יתרונות התנוחה:
מותח את החזה, הריאות, הכתפיים, הצוואר, הבטן והמפשעה. מחזק את הכתפיים, הזרועות ושרירי הגב. מחזק ומותח את הירכיים, השוקיים והקרסוליים.

שם בסנסקריט:
Virabhadrasana Three

תיאור התנוחה:
ממצב עמידה רגל אחת מושרשת ומאונכת לאדמה בעוד הרגל השנייה מורמת, מורחבת לאחור ומקבילה לאדמה. ראש עצם הירך של הרגל העומדת נלחץ לאחור לכיוון העקב והוא מושרשים באופן פעיל באדמה הזרועות והרגל המורחבת מתארכות בכיוונים מנוגדים כשהמותניים מרובעות ועצם הזנב לוחצת בחוזקה אל תוך האגן המבט הוא קדימה או למטה.

יתרונות התנוחה:
מחזק את הקרסוליים והרגליים. מחזק את הכתפיים והשרירים של הגב. מחטב את הבטן. משפר שיווי משקל ויציבה.

שם בסנסקריט:
Virabhadrasana Two

תיאור התנוחה:
ממצב עמידה, הרגליים מופרדות לעמדה רחבה. הברך הקדמית כפופה בזווית של 90 מעלות ישירות מעל הקרסול. הרגל האחורית מורחבת וישרה עם הקצה החיצוני של כף הרגל האחורית. אחיזת האדמה בזווית של 60 מעלות לכיוון הקדמי. הירכיים מסובבות כלפי חוץ אחת מהשנייה קו ישר כשהאצבעות מושטות החוצה כשהשכמות נלחצות זו לזו. המבט הוא לכיוון האצבעות הקדמיות

יתרונות התנוחה:
מחזק ומותח את הרגליים והקרסוליים. מותח את המפשעה, החזה, הריאות והכתפיים. ממריץ את איברי הבטן. מגביר את הסיבולת. מקל על כאבי גב, במיוחד במהלך השליש השני של ההריון. טיפול בתסמונת התעלה הקרפלית, רגליים שטוחות, אי פוריות, אוסטאופורוזיס וסיאטיקה.

שם בסנסקריט:
Urdhva Dhanurasana

תיאור התנוחה:
לחוץ למעלה ממצב שכיבה, בשכיבה על הגב, כפות הידיים מושרשות באדמה כשהאצבעות מופנות לכיוון העקבים. הרגליים מקורקעות. הירכיים נלחצות למעלה. הירכיים מסובבות פנימה. עמוד השדרה החזי מקומר ויוצר קשת חצי סהר חזקה לאורך עמוד השדרה המבט קדימה

יתרונות התנוחה:
מחזק את הידיים, פרקי הידיים, הרגליים, הישבן, שרירי הבטן ועמוד השדרה. ממריץ את בלוטת התריס והיפופיזה. מגביר אנרגיה ומונע דיכאון. טיפול באסטמה, כאבי גב, אי פוריות ואוסטיאופורוזיס.

שם בסנסקריט:
Camatkarasana

תיאור התנוחה:
מתנוחת הכלב כלפי מטה, הרם רגל אחת לכיוון השמים וערם את הירך המתאימה על הירך השנייה. הביאו את העקב העליון קרוב ככל האפשר אל הישבן. הירכיים נשארות מוערמות; לאחר מכן הביאו את הכתפיים קדימה באיטיות מעל. הידיים החליפו את היד המקבילה לרגל המורמת ביד השנייה והפכו את עצמכם והושיטו את היד העליונה קדימה. הברך המקבילה כפופה המשך להרים את הירכיים לכיוון השמים והמשיכו להושיט את היד הפנויה לכיוון קדמת החדר ומעט מטה אפשר לראש להתכרבל לאחור

יתרונות התנוחה:
מותח את החזה, הכתפיים, הגב והגרון. מחזק ופותח את הירכיים, מכופפי הירכיים והירכיים.